含叶酸的食物，含叶酸的食物和水果有哪些

很多朋友对于含叶酸的食物和含叶酸的食物和水果有哪些不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

一、含叶酸多的水果和蔬菜有哪些呢

1、水果：比如猕猴桃、大枣、草莓、香蕉、桃子、李子、葡萄、榴莲、木瓜、菠萝，以及柑橘类水果，如橘子、柠檬。在100g水果中，叶酸含量在60μg以上的水果，如猕猴桃285μg、大枣140μg、草莓90μg，叶酸含量在30-60μg的水果，比如李子37μg、橙子34μg。

2、蔬菜：比如菠菜、西兰花、生菜、莴苣、油菜、小白菜、青菜、羽衣甘蓝、胡萝卜，且大部分绿叶蔬菜的叶酸含量均比较高。

因为叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以我们真正能从食物中获得的叶酸并不多。如：蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%;盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。

二、8 种含叶酸的食物

叶酸是维生素 B9的合成形式，可以作为补充剂购买。叶酸也可以在一些加工食品中找到，例如面包、谷类食品和一些品牌的橙汁。

当天然存在时，维生素 B9被称为叶酸。叶酸存在于许多不同类型的水果和深绿叶蔬菜中。

如果您缺乏叶酸，您可能会出现肌肉无力、不明原因的疲劳和贫血等症状。

叶酸和/或叶酸，也称为维生素 B9，对您的健康至关重要。事实上，B9被认为是人体必需的 13种维生素之一。B9是身体合成脱氧核糖核酸(DNA)和核糖核酸(RNA)所必需的，这是所有细胞的基因组成。

维生素 B9可以在食物中自然摄入（叶酸）或通过补充剂（叶酸）摄入。

我们体内足够的叶酸水平与一些健康益处有关。叶酸可降低以下风险：

2.与衰老相关的视力丧失或黄斑变性(AMD)

叶酸存在于多种蔬菜中，尤其是深色绿叶蔬菜、水果等。富含叶酸（叶酸）的食物更容易被人体吸收。

芦笋的叶酸含量最高。每四根芦笋含有 89微克(mcg)叶酸。

芦笋还富含维生素 K和维生素 C等抗氧化剂。芦笋具有抗炎特性，有助于大脑的发育和功能。

豆类是一类食物，包括豆类、豌豆和小扁豆。豆类是叶酸的极好来源。叶酸含量将根据所选豆类的类型而有所不同。例如，斑豆每杯含有 294微克叶酸，而黑眼豌豆每杯含有 122微克（罐装）。

豆类的纤维和蛋白质含量也很高，如果您想减少肉类消费，它是一个不错的选择。

深色的多叶蔬菜是叶酸的重要来源。一些富含叶酸的深色多叶蔬菜包括：

1.菠菜：每 1/2杯（熟）131微克

2.长叶莴苣：每 1杯 64微克（切丝）

3.球芽甘蓝：每 1/2杯份量 78微克

牛肝是来自牛的器官肉。牛肝每 3盎司含有 215微克叶酸。牛肝还含有大量的铁、维生素 A和铜。

西兰花是一种十字花科蔬菜，每 1/2杯含有 52微克叶酸。西兰花也是一种极好的纤维来源，有助于减少炎症、控制血糖等。

香蕉是一种含有大量叶酸的水果。例如，一根中等大小的香蕉含有大约 23.6微克的叶酸。

鸡蛋是早餐的主食，含有 22微克叶酸。虽然鸡蛋的胆固醇含量很高，但它们确实含有丰富的营养成分，是偷偷补充额外蛋白质的好方法。

橙子或柠檬等柑橘类水果是获得每日推荐量叶酸的另一种方法。例如，一个大橙子含有 55微克叶酸。

维生素 B9是身体健康运作所需的 13种必需维生素之一。维生素 B9可以来自食物（叶酸）或补充剂（叶酸）。您可以在深色多叶蔬菜、香蕉、豆类、鸡蛋等中找到叶酸。

吃健康的饮食意味着您要考虑所有必需的维生素和矿物质，这些维生素和矿物质可以使您的身体发挥最佳功能。维生素 B9被认为是一种必需的维生素，因此您必须确保它是您饮食的一部分。

如果您出现叶酸缺乏症状，例如无法解释的疲劳、贫血或肌肉无力，请咨询您的医疗保健提供者，了解在您的饮食中添加叶酸补充剂并排除其他潜在原因。

三、含叶酸的食物和水果有哪些

叶酸是一种维生素B，是机体内细胞生长、繁殖必不可少的物质。孕早期和备孕时可以口服叶酸片，有助于预防胎儿畸形。日常也可以进食一些含叶酸高的食物和水果，如鸡肝、紫苋菜、黄豆粉、橘子、草莓、香蕉等。

1、鸡肝：鸡肝不仅是高叶酸食物，也是高胆固醇食物，日常不宜进食太多，以免引起肥胖；

2、紫苋菜：是高叶酸、高钾、高钙、低钠以及热量低的食物，比较适合备孕和孕早期用来补充叶酸；

3、黄豆粉：是高叶酸、高蛋白、高钙的食物，日常可以做成黄豆粉薄饼、黄豆粉红枣卷、黄豆粉糯米糕等，但要注意烹饪熟透，因为黄豆粉中含有胰蛋白酶抑制物、皂素，不熟时食用容易导致恶心、呕吐、腹泻等症状；

4、橘子：每天适量进食橘子不仅能补充叶酸，还具有生津润肺、开胃理气、润肠通便的作用，是高叶酸、高维生素、高镁、低钠的食物；

5、草莓：不仅含有丰富的叶酸，还含有丰富的维生素C、胡萝卜素、膳食纤维等，日常进食能帮助补充叶酸，保护视力、助消化；

6、香蕉：日常食用香蕉不仅能帮助补充叶酸，还具有助消化、润肠通便等作用，但香蕉含糖量较高，要适量进食；

叶酸含量多的水果和蔬菜有:菠菜，芹菜，小白菜，莴苣等绿色的蔬菜，还有胡萝卜，西红柿，扁豆等蔬菜，尽管这些蔬菜有的不是绿色的，叶酸含量也是比较多的。除了蔬菜，还有很多水果中叶酸含量也比较多，这些水果有：香蕉，草莓，橘子，猕猴桃等。

叶酸存在补扫的水果和蔬菜中，有一些蔬菜或者水果，叶酸的含量还是比较多的。想要多多摄取叶酸的人群，可以适当多吃。备孕的，怀孕前三个月的女性，一定要重视多多摄入叶酸。但是仅仅依靠水果和蔬菜来摄入叶酸，是远远不够的。

备孕的，怀孕的女性，想要摄取叶酸，仅仅依靠平时的饮食，多吃水果和蔬菜是不行的。建议这类特殊的人群最好是每日口服叶酸，这样才可以为胎儿的生长提供一定的保证。当然在口服叶酸的同时，可以适当多吃叶酸含量多的水果和蔬菜。

四、含叶酸食物有哪些

富含叶酸的食物有菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、葡萄、猕猴桃、猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。

此外，黑豆芽中维生素K和叶酸相当丰富，对心血管健康和骨骼健康很有益处。天然食物中的叶酸是四氢叶酸的衍生物，烹调加工或遇热容易分解，生物利用率低；合成的叶酸是氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。

经研究证实，叶酸可以改善中老年人的记忆能力，大约比同龄人的大脑年轻5岁，从而可以延缓大脑认知能力的退化，有一定预防老年痴呆的作用。在3岁以下的婴儿食品中添加叶酸，有益智的作用。

叶酸具有预防高血压和保护心血管的作用，与叶酸可以软化血管有关。如果长期叶酸服用量不够，患动脉硬化的几率也会随之增加。

经研究发现，叶酸水平低的人，心脏病的死亡率要高出70%。美国和加拿大在谷物中加入叶酸，使两个国家的中风死亡率明显下降。如果叶酸加上维生素B12一起服用，可以防止脑梗死和心肌梗死的复发。

参考资料来源：人民网-富含叶酸的食物有哪些?

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