孕期对于女性来说是一个非常重要的阶段，除了饮食上的注意，孕期运动也是不可忽视的一环。适当的孕期运动不仅有助于维持孕妇的健康，还能够促进胎儿的发育，有助于预防妊娠期并发症。

WHO世界卫生组织提出：正确而适宜的孕期运动有利于降低妊娠期高血压、先兆子痫、妊娠期糖尿病、妊娠期过度增重等风险，还可以促进产后的形体恢复、预防孕期和产后抑郁。本文将向大家科普孕期运动的相关知识。

孕期运动的重要性

1

增强孕妇体质

适当的孕期运动可以增强孕妇的体质，提高免疫力，有助于预防孕期疾病。

2

促进胎儿发育

孕期运动可以促进胎儿的血液循环，有助于胎儿的生长发育。

3

减轻妊娠期不适

适当的运动可以缓解妊娠期的一些不适症状，如腰背疼痛、便秘等。

4

降低并发症风险

孕期运动有助于控制体重，降低妊娠期糖尿病、高血压等并发症的风险。

孕期运动的注意事项

01

适应症与禁忌症

孕妇在进行孕期运动前应咨询医生的意见，了解自己是否适合运动。对于有妊娠期高血压、糖尿病等并发症的孕妇，应在医生指导下进行运动。孕妇的运动要以不疲劳、不剧烈为基准。如果在运动过程中出现下列情况，要立即停止运动，及时就医咨询情况是否正常，是否适合再继续运动。

1.阴道出血或有液体渗漏；

2.活动困难、吃力或呼吸不顺；

3.心悸或胸部疼痛；

4.头痛、恶心或呕吐；

5.头晕或昏厥；

6.突然体温变化，四肢湿冷的手或过热；

7.足踝和小腿肿胀或疼痛；

8.胎动减少；

9.视力模糊；

10.腹部疼痛。

02

运动强度与时间

孕期运动的强度和时间应根据个人情况而定，一般建议孕妇每天进行30分钟的中等强度运动。如果是孕前习惯静坐、缺乏运动的宝妈，注意循序渐进，可以从每天有氧运动5分钟开始，1周后增加5分钟，逐渐达到每次30分钟及以上。

运动前进行热身准备活动（3~5分钟的伸展、扩胸运动等）和运动后进行放松活动（5~10分钟的慢走、肌肉按摩等）。

03

穿着舒适的运动服装

孕妇在进行孕期运动时，应穿着舒适的运动服装，以避免对身体造成不适。

04

保持水分平衡

孕妇在进行运动时，应保持水分平衡，及时补充水分，以避免脱水。

孕期运动的建议

孕期因为身体力轴的变化，会造成腰椎生理曲度变大，骨盆前倾，引起骨盆的不稳定，压迫盆底肌，引起盆底肌前后不平衡。所以孕期运动要注重核心区域的力量锻炼，缓解腰背部的疼痛感。

孕期推荐的运动形式：每周5天，每天至少30分钟中等强度（3~5MET）的有氧运动。（一个健康成年人静坐时保持舒适状态的新陈代谢率记为1MET）

01

散步

散步是孕期最安全、最简单的运动方式，有助于改善孕妇的血液循环，促进胎儿的生长发育。简便易行，容易坚持。可以提高心肺功能；增进食欲，改善睡眠；有效促进阴道分娩。整个孕期都适合。每天步行30分钟以上，可视身体情况延长至散步1~2小时。

02

瑜伽

瑜伽可以帮助孕妇放松身心，增强身体的柔韧性，有助于缓解妊娠期的不适症状。增强体力和肌肉张力，协调身体的平衡感，提高肌肉的柔韧度和灵活度，改善睡眠质量，缓解紧张焦虑情绪。适合整个孕期。饭后1~2小时后进行，每次30分钟左右。

03

有氧运动

如游泳、孕妇操等有氧运动有助于增强孕妇的心肺功能，提高身体素质。游泳可以增加心肺功能；促进血液循环；水的浮力可以减轻子宫对腹壁的压力；促进阴道分娩。建议孕中期开始。每次游泳时间不超过1小时。

04

基础体操式（可配合中国古典音乐）

①伸展运动：调整身心，准备运动

②扩胸运动：疏肝理气，促进乳房组织血液循环，为母乳喂养做准备

③提肛运动：锻炼盆底肌

④下肢运动：缓解下肢及足部水肿

提肛运动加强盆底肌肉的力量，缩短第二产程，促进阴道分娩，预防产后子宫脱垂和尿失禁，改善产后性生活质量。孕4个月（16周）后即可开始进行。每天2~3次，每次15~30分钟。

保持积极心态：孕妇在进行孕期运动时，应保持积极的心态，享受运动带来的乐趣，同时也有利于胎儿的健康成长。

合理安排休息：孕妇在进行孕期运动时，也应合理安排休息时间，避免过度疲劳。

定期进行产检：孕妇在孕期应定期进行产检，以了解胎儿的发育情况以及自身的健康状况。

与家人朋友共同参与：孕妇可以邀请家人朋友一起进行孕期运动，共同分享运动的乐趣和好处。

注意安全：孕妇在进行孕期运动时，应注意安全，避免摔倒或撞击腹部等危险动作。

不能做哪些运动？

孕期不建议开展骑马、跳跃、爬山、潜水、冲浪、滑雪、足球、篮球等高耗能耗氧、易碰撞跌倒的运动。

总结

孕期运动对孕妇和胎儿的健康具有重要意义。适当的孕期运动有助于增强孕妇体质，促进胎儿发育，减轻妊娠期不适，降低并发症风险。然而，孕妇在进行孕期运动时也应注意适应症与禁忌症、运动强度与时间等问题，确保自身和胎儿的安全。通过合理的孕期运动安排，孕妇可以为自己和胎儿创造一个健康、快乐的孕期。

来源：常笑健康

作者介绍：李永胜 安徽省妇幼保健院 危急重产科 副主任医师