孕期腰痛怎么办？这份预防宝典请收好

腰痛是成年人常见问题之一，作为准妈妈，在孕期出现腰痛是一件非常棘手的事情，不但会对孕妇和胎儿产生不良影响，还会增加妊娠期风险，对诊断和治疗方法的选择也非常受限。孕期腰痛常见原因包括：体态变化、不良姿势（睡姿；坐姿；站姿）、不正确运动或不运动。孕妇如何科学预防腰痛，这份宝典请收好。

正确认识孕期腰痛

许多孕妈认为，腰痛是怀孕期的“正常现象”，对其不管不问，甚至采取不正确的处理方法，导致腰痛持续到生产后，甚至长期留下腰痛的毛病。因此，要正确认识腰痛产生的原因和可防可治的方法，尤其是要认识到它的危害性，重视早期症状，如酸麻胀痛、活动受限等早期信号。

保持正确的姿势 01卧姿

提倡左侧卧位，上方腿用柔软的靠垫垫高，这样可以有效减轻腰部的负担，也可放松腹肌压力，缓解孕早期腰疼症状，并且可舒缓妊娠期间不适的感觉。

02坐姿

孕妈妈应选择靠垫比较柔软的椅子，以舒缓背部的压力，保持膝盖与地面平行，尽量靠后坐，保持上身挺直，后腰处垫一枕头，使体重均匀分布。平时坐着也可以准备一个小矮凳，两脚放上去，可有效促进腿部的血液循环。

03站姿

站立时，两眼平视前方，下巴内收，挺胸收臀，腹部向前微移，两腿微微分开。若站立时间较长，应将两脚一前一后站立，并每隔几分钟变换前后位置，使体重落在伸出的前方腿上。

04行走姿势

走路时应该将背挺直，抬头、收紧臀部，不要过于向前突出腹部。避免快速急行，保持全身平衡，可借助扶手或栏杆保持身体稳定。

05负重或搬物品

先弯腰屈腿蹲下，蹲稳了再用单手或双手捡起（搬起）东西，然后伸直双膝站起。

定期适量运动锻炼 01呼吸训练

平躺或静坐，全身放松，双手放在腹部。嘴巴闭紧，用鼻子深长而缓慢的吸气，此时胸廓向两边打开，腹部微微鼓起，停留3秒，然后让气流从嘴巴长长的呼出，此时打开的胸廓收回，腹部慢慢回落。注意：深呼气、慢吸气、不憋气，一次完整的呼吸控制在10-15秒。

02上肢和肩关节拉伸

拉伸肩部前侧：侧面对墙站立，右手伸直向后贴墙，手臂与肩臂等高，重心向正前方移，保持20秒，做2次，换对侧肩。

拉伸肩部内侧：侧面靠墙站立，右手像是伸直贴墙，手臂在肩部正上方，保持20秒，做2次，换另一侧手臂。

03核心功能锻炼

臀桥：仰卧位，吸气胸腔打开，肚子微微鼓起，呼气时收紧盆底肌群及臀部，将臀部抬起，维持5-10秒，10个/1组，共完成2-3组。注意：整个过程都不能憋气，根据自身情况调整时间和频率。

两点式：四点位支撑，吸气胸腔打开，肚子微微鼓起，呼气时收紧核心，抬起右臂和左腿，保持水平位，注意骨盆要稳定。维持5-10秒，落下，换另一侧。每侧10次/1组，共2-3组。

臀肌训练：侧卧，双腿并拢屈曲，躯干伸直。吸气准备，呼气上方腿抬起，吸气回落，10个/1组，共2-3组；然后换另一侧。

04足踝训练

足部：可以借助一根瑜伽带做背屈、跖屈、内翻、外翻四个方向的练习，改善脚踝的灵活性和小腿的肌力。每个方向做10次/1组，共2-3组。

足底放松练习：备一个网球或者筋膜球放在脚底滚动，可以释放足底小肌肉群，也可以缓解足底筋膜疼痛。一次滚10分钟左右即可。

保持健康的生活方式

尽量保持均衡的营养、美好的心情和良好的睡眠。

怀孕对孕妇姿势体态的影响

1、腹部凸出：随着怀孕周数的增加，孕妇的肚子会逐渐凸出，这会对坐姿和站姿产生影响。

2、腰背部压力增大：随着肚子增大，孕妇的身体重心会前移，这会增加背部和腰部的压力。

3、颈椎不适：怀孕期间，孕妇的颈椎受到肚子重量的影响，出现颈椎疼痛、僵硬等问题。孕妇可以采取一些预防措施来缓解颈椎不适，如避免长时间低头、选择合适的枕头、做相关肌肉的拉伸等。

4、腿部疲劳：随着怀孕周数的增加，孕妇的腿部可能会出现水肿和疲劳现象。孕妇可以适当的休息、促进肢体循环、保持腿部肌肉的放松。

5、骨盆变化：怀孕期间，孕妇的骨盆会出现前倾、骨盆旋转、耻骨联合分离等现象，这可能会导致孕妇的腰部疼痛和不适。此时，孕妇可以选择康复训练和适当的姿势来缓解疼痛和不适，如呼吸、拉伸、侧卧、半跪等。

如何科学预防？

1.备孕阶段

(1)科学运动：在备孕阶段进行适当的运动，如散步、游泳、瑜伽等，有助于增强身体的柔韧性和力量，为怀孕做好准备。

(2)保持良好姿势：长时间站立和坐着时，要注意保持正确姿势，挺胸收腹，避免给腰部增加过度负担。

(3)核心功能训练，如腰背肌、腹肌、臀肌、大腿后侧肌群等。

(4)规范预防、及时治疗腰痛

2.孕期

(1)合理运动：怀孕初期，由于胚胎着床还不稳定，避免剧烈运动，但可以适当地进行散步、瑜伽等轻度运动，以帮助维持腰部健康。即使早孕反应强烈，也应保持适度运动，避免长时间卧床和不活动。

(2)正确姿势：孕早期尽量避免过度劳累，特别是弯腰、扭转等动作，以免给腰部带来过大负担。

(3)必要时使用托腹带：如果腰部疼痛严重，可以使用托腹带帮助减轻腹部压力，缓解腰痛。

(4)保持良好的生活习惯：保持良好的作息时间，避免长时间站立或坐着，并定期进行孕期检查。

孕妇出现腰痛应如何处理？

·提高重视程度；

·及时就医，明确诊断；

·综合评估，接受专业专业的指导和治疗。

来源：康复医学科

作者：武广艳，陈雪丽

图片：北京世纪坛医院版权