原创妊娠期是特殊时期不需运动而需久坐？

出品：科普中国

制作：高文桢吴一波

监制：中国科学院计算机网络信息中心

美国妇产科医师学会于2002年针对孕期运动就曾发表过新的建议和指南，推荐每日中等运动量（不少于30分钟）对孕妇有利。而国内孕期运动的现状并不乐观，多数孕妇对孕期运动的安全性存在顾虑，认为“妊娠期是特殊时期不需运动，而需久坐”，而事实真的如此吗？

对于孕妇而言，运动可以

适量的运动

一定的运动在提高孕妇的免疫力的同时，也大大提高了胎儿的免疫力。在进行一定室外运动的过程中，阳光的照射促进了孕妇体内钙元素的吸收，

孕妇（图虫创意免费版：https://stock.tuchong.com/free）

既然孕期运动的好处这么多，那孕妈们都有什么运动可以选择呢？

(1)腹式呼吸，盘腿而坐，拉伸背部肌肉，双手放在下腹部，呼气，放松双肩，然后用鼻子吸气，待腹部涨满后再用嘴慢慢呼出，如此反复练习2—3次，练习时双肩放松，注意力要集中在呼气上，时间尽量长一些。

(2)腹部运动，提肛运动，猫姿势等。

(3)腰部运动，提腹、腰部扭转、腰部拉伸。

这是一种最安全、方便的孕期运动方式。步行时间为每天30分钟以上，步行中可使用记步器监测孕妇的运动状况。较远的步行最好有伴侣陪伴，既可保证孕妇安全，又可延长步行时间。

通过呼吸、体位、冥想等练习能较好地改善孕妇身心健康，有效缓解孕期常见的不适症状，如腰骶部痛、乏力、静脉曲张、下肢水肿、情绪波动、失眠等。孕早期要注意安全，选择以轻松、柔和练习为主；孕中期可以适当加大运动强度，可选择增强腿部、腰部力量的体位法练习；孕晚期选择可辅助分娩的练习方式，增加腰背部、盆底肌肉的弹性和力量。瑜伽的运动需要专业人士指导，根据孕妇的体质调整瑜伽动作，制定合理方案，避免腹部挤压，出现不适时需及时终止。

瑜伽运动（图虫创意免费版：https://stock.tuchong.com/free）

许多研究显示，孕期进行水中运动更加安全，水中的压力可以使组织液更多地进入血管而减轻组织水肿，增加循环血量而相对增加子宫的血供。

孕期运动应选择空气新鲜、温度适宜的室内外环境，地面防滑、鞋子防滑、衣服宽松，进食30min后进行运动，同时运动前后数胎动，运动后2—4h补充适量的碳水化合物及水分，室外运动应选择清晨或17：00以后。运动过程中一旦出现阴道出血或有液体流出、骨盆前下方疼痛、头晕、呼吸困难、腹部剧烈疼痛等症状，应立即停止运动，并求助于医师。

一般来讲，

1.吴惠梅,周春花.持续围产期运动指导对孕期运动依从性及体质量的影响[J].护理实践与研究,2016,13(8).

2.陈轩.妊娠期运动及其对妊娠期糖尿病的作用[J].实用妇产科杂志,2013,29(6):419-422.

3.刘亚红.孕期运动对孕妇及胎儿影响的分析探究[J].母婴世界,2016(10).

4.张瑞洁,周敏,杨琳,etal.孕期运动护理的应用与价值评定[J].实用临床护理学电子杂志,2016(10).