叶酸不是孕妇专属！这些人也得吃！

一提到叶酸

很多人就会想到备孕

其实大家低估叶酸的作用了

作为一种常见营养素

叶酸不只是孕妇专属

叶酸到底有什么独特功效呢？

哪些人需要吃叶酸？

又该怎么吃？

叶酸是健康的“保护伞”

好处一直被低估了

叶酸是B族维生素成员

即维生素B9

对人体健康有多方面的助益作用

辅助平稳血压，保护心血管

我国每10个高血压患者中就有8个伴有同型半胱氨酸（Hcy）升高（H型高血压），会进一步升高血压，使心血管受到双重打击。Graham等的大样本流行病学研究证明，这类患者中风发生率比普通高血压患者高5倍，比正常人高25~30倍。

而叶酸是Hcy代谢过程中的重要物质，能减少其在体内堆积，从而辅助平稳血压、降低心血管病风险。

《美国医学会杂志》曾报道，一天一两片叶酸（0.8mg），能使中风风险下降21%。北京大学一项研究结果显示，血小板低的高血压患者是叶酸受益最明显的人群，补充叶酸后其风险下降程度可达到73%。

辅助改善慢性萎缩性胃炎

有研究表明，人们适当服用一定量的叶酸，对改善慢性萎缩性胃炎、逆转肠化生也有一定的疗效。

实验将67位慢性萎缩性胃炎患者分成两组：一组采用常规疗法，另一组采用常规疗法 叶酸、维生素B12，并在第0、12、24周，对临床症状、胃镜及病理活检进行比较。

结果发现，叶酸和维生素B12对这类患者的临床症状及组织学变化具有改善作用。

促进红细胞生成，预防贫血

叶酸有“造血维生素”的美称，缺乏叶酸，会影响血红蛋白的合成，导致红细胞出现异常，造成巨幼红细胞性贫血，可能出现面色苍白、精神萎靡、胃肠功能紊乱等症状。

保护脑神经，预防阿尔茨海默病

对中老年群体来说，服用一定量的叶酸具备减少体内有害物质对脑血管的损伤的作用；同时，也能产生营养神经、减少脑神经受损的功效，从而辅助预防认知能力下降及阿尔茨海默病的出现。

专家表示，60岁以上人群应适当补充叶酸，以减少不可逆的神经细胞损伤，降低阿尔茨海默病的风险。此外，叶酸还有这些好处：

❶它是免疫物质合成所需要的因子，可以维持免疫力；

❷服用一定的叶酸可以缓解中老年人的睡眠难题；

❸对于抑郁症有效，充足的叶酸可以帮助药物发挥有效作用，也能起到调节心情的作用。

叶酸缺乏比例达20~60%

这6类人风险更高

我们每天需要摄入的

膳食叶酸量为400微克（ug）*

但我国居民叶酸

缺乏比例高达20~60%

*据《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》

叶酸缺乏风险更高的6类人群

❶ 饮食不均衡的人：叶酸是人体的必需营养素，且只能从外界摄入，如果吃得不够，当然就容易缺乏了。

❷ 经常饮酒的人：酒精会干扰叶酸的吸收，导致缺乏。

❸孕期及哺乳期（产后3个月）女性：胎儿成长需要大量叶酸，因此女性从备孕开始，就要注意叶酸的补充；而产后由于泌乳需要，对营养素的需求也会增加，容易出现叶酸缺乏。

❹ 肝脏或肾脏功能受损的人：肝脏损害会影响肝脏中叶酸的储存，增加叶酸的排出量；而肾受损会影响同型半胱氨酸，增加机体对叶酸的需求量。

❺ 某些肠道疾病患者：如乳糜泻或癌症等会影响小肠正常工作，妨碍叶酸吸收。

❻ 经常服用某些药物的人：常用泻药、利尿剂，易导致叶酸排出过多；经常服用甲氨蝶呤（治疗某些风湿免疫性疾病的药物）会阻止身体对叶酸的吸收，易造成叶酸缺乏。

如果您有头晕、乏力、脸色苍白、精神萎靡、舌炎、食欲下降、容易腹泻等表现，就要当心是不是叶酸缺乏了。

服用叶酸有风险？

都是谣言！

Q

服用叶酸会不会胎停呢？

A

不会，缺乏叶酸才可能导致胎停呢！

任何膳食补充剂离开剂量谈毒性就是“耍流氓”。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》指出孕妇和乳母的叶酸每日最高摄入量为1mg；美国的医学研究所指出：每日服用叶酸剂量超过5mg可能会对身体产生不利影响。而补剂中的叶酸含量一般远达不到最高摄入量，所以按照不同阶段说明服用叶酸即可，如果遇到特殊情况可咨询专业医生哦。

反而是叶酸的缺乏，才会增加胎停、胎盘早剥的风险。所以，准妈妈们可以放心地补充叶酸了～

Q

过量服用叶酸会导致中毒？

A

叶酸是水溶性维生素，一般超出成人最低需要量20倍（约1mg/d）也不会引起中毒。凡超出血清与组织中和多肽结合的量均从尿中排出。但长期服用大剂量叶酸（＞1mg/d）也可能产生不良反应，主要包括：干扰抗惊厥药物的作用、影响锌的吸收、掩盖缺乏维生素B12的早期表现。

补足叶酸其实很简单

掌握2个原则就行

叶酸广泛存在于各种食物中

想要补充并不是难事

记住以下2个原则

可以达到更好的补充效果

选择叶酸含量丰富的食材

●蔬菜类：经证实，叶酸普遍存在于植物的叶绿素内，一般来说，叶片越绿的蔬菜，叶酸含量越丰富。但叶酸怕光，以菠菜为例，阳光暴晒会使叶酸流失25%。因此越新鲜的蔬菜越好，蔬菜放置2~3天，叶酸含量会降低50%~70%。

●主食类：糙米、燕麦、豆类等粗杂粮叶酸含量丰富，可与精米白面搭配食用。

●动物内脏：猪肝、鸡肝等也是叶酸的丰富来源，血脂正常的人可以每周吃1~2次，不仅能补充叶酸，还能补充多种维生素和微量元素。

●水果类：榴莲、猕猴桃、冬枣、火龙果、香蕉、人参果等的叶酸含量相对靠前，其中榴莲的叶酸含量能达到116.9μg/100g，但热量也较高，要注意控制食用量。

选择合理的烹饪方式

●避免长时间浸泡：叶酸是一种水溶性维生素，长时间浸泡易造成流失，特别是用盐水浸泡过的蔬菜，叶酸会损失更多。

●避免高温烹饪：高温烹调易致叶酸发生氧化。据统计，长时间煎炸等烹饪方法，会使食物中的叶酸损失50~95%。所以，适当多选择凉拌、清蒸等方式，少煎炸，以保留更多叶酸。

●减少醋、酒的使用：叶酸遇到酸性食物（如：醋）、酒精等，容易分解流失。

若叶酸缺乏严重，或已经患有高血压、肝肾功能异常等，通过日常饮食难以补足叶酸时，可以在医生指导下服用叶酸补充剂。

来源：邵逸夫医院综合整理