备孕计划(备孕锻炼计划)

关于备孕计划很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于备孕锻炼计划的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

一、备孕需要多长时间啊

1、相信很多准备备孕的人，都听说过孕前需要提前补充叶酸，最好吃两三个月。其实，补充叶酸的过程，也就是备孕的过程。因此，备孕期最好维持在三个月是最好的。

2、这么说，你可能觉得我是随口一说。但是，备孕三个月最合适，可不是空口无凭，而是有理有据，有科学依据支持的。下面，帮妈就给大家解释一下，为什么提前备孕三个月是最好的。

3、依据一：一个优质卵细胞的形成需要85天

4、几乎所有人都知道，女性一个月通常只排出一个成熟的卵细胞。但是，却很少有人知道，一个成熟的卵细胞在被排出来之前，有一个非常漫长的发育过程。而一个即健康，又非常优质的卵细胞的形成，则需要长至85天的生长周期。同时发育的卵细胞有很多个，但是最终真的能够被卵泡排出的，却只有一个。因此，在这个漫长的筛选期，备孕的女性就需要全面的调理身体，这样才能排出最优质的卵细胞。

5、依据二：一个优质的精子细胞的形成需要90天

6、精子细胞，是从精原细胞先发育成精母细胞，然后再发育成一个真正意义上的精子细胞。这个逐步发育的过程，一共需要长达72-90天的时间。因此，为了拥有一个优质的精子细胞，男性备孕时，也需要提前三个月开始，才能培育出一个优质的精子细胞。

7、依据三：体内有害物质的代谢周期为三个月

8、人体中藏着很多有害物质、毒素等。如果服用药物，体内也会有一些药物的残留。而这些物质，都会影响到胎儿的健康发育。但是，人体本身是有代谢功能的。三个月，就是人体代谢有害物质的一个完整的周期。因此，若是想要宝宝发育的更健康，需要提前三个月开始准备。

9、很多没有特意准备的女性，都是在已经受孕30天后才知道的。这时，已经错过了胎儿预防神经管畸形的最佳时期。而叶酸，是有预防胎儿神经管畸形的药物。由于国人的饮食习惯，我国女性普遍的都缺乏叶酸。因此，为了防止胎儿发生神经管畸形，备孕的女性需要提前补充叶酸。补充叶酸，不是一两天就可以有效果的，所以中国营养学会给出的建议是：孕前2-3个月开始补充叶酸，直至妊娠期三个月，甚至是贯穿整个孕期。除此之外，补充叶酸不仅可以预防胎儿神经管畸形，还能减小妊娠高血脂的发生几率。

10、由此可见，提前三个月备孕，是最好的。提前三个月备孕，不仅可以将身体的状态调理至最好，还能拥有优质的精卵子。为孕育一个健康的宝宝，做出最充分的准备，才能有最大的把握，生出一个健康的宝宝。

二、备孕锻炼计划

准备要宝宝的父母可得提前一年进行身体锻炼哟！这样有助于提高妊娠的几率。闲暇时光不妨提前拟定一份备孕锻炼计划表，让你们的备孕计划有条不紊的进行。

采用慢跑、跳绳等方式让身体很快进入到运动的状态中来，当有微微出汗、心率加快的感觉时，就能开始完成下一步健身计划了。

力量训练主要是通过深蹲、跪姿俯卧撑、俯身划船、哑铃推举等动作针对身体的大肌肉群进行锻炼，每个动作完成个数在12-25次之间。例如，深蹲加肩上推举等动作能使女性的大腿、腹部、臀部肌肉得到锻炼，而俯身提臀等动作对于调整骨盆姿态很有帮助。

A深蹲加肩上推举：完成此动作时，要保持腰背挺直，双手持哑铃至于肩前。身体下蹲至大腿与地面平行，膝关节跟随脚尖的方向，身体下蹲到底部的时候，膝关节不要超过脚尖的垂直线。身体略微前倾，呼气站起，同时伸双手，吸气下蹲，同时双手下放。

B俯身提臀：这个动作对训练臀部肌肉很有帮助。双手支撑地面，双膝跪地，身体呈四边形，伸单腿并绷脚尖，然后下放单腿，脚尖轻触地面。吸气不动，呼气抬起，使腿部平行于地面，如此反复。

任意选择跑步、爬楼梯、跳绳等方式进行锻炼，使心率在30分钟内维持在一个科学的数值上。这个心率的数值可以根据备孕女性的年龄计算得出，计算公式为：(220-年龄值)*65%=?。健身者可以准备一块心率表帮助自己随时掌握心率水平，检测自身的运动量。

新生儿在刚出生时，都是采用肋式呼吸的方式进行呼吸的，吸气时腹部和肋骨一起向外打开，呼气时一起收缩，但是随着婴儿的长大，也就逐渐淡忘了这种更科学的呼吸方式，用胸腔呼吸代替了肋式呼吸。

训练肋式呼吸时，应保持身体直立，肩部平行于地面，呼吸时腹部和肩部保持不动。双手放于肋骨两侧，吸气时用肋骨推自己的手，呼气时轻推肋骨，也可将一条毛巾从背部缠绕交叉与肋骨前侧，通过拉伸毛巾带动呼吸。

骨盆底部是靠错综复杂的肌肉来支撑身体内脏器官和胎儿的，若是骨盆底肌不强大，则无法给予胎儿更好的支撑能力。骨盆底肌松弛，对产后骨盆的愈合也有所影响。

经常进行凯格尔运动可以有效锻炼自己的骨盆底肌，完成这个动作只需保持同时憋大便和小便的感觉。收缩骨盆底肌的时候，腹部也能感受到收缩，当骨盆底肌有略微发热的感觉时可以放松下来，然后重复该动作。

平衡练习时需保持身体直立，单腿屈膝站立，双手伸于体前，手指尖朝上。单手打开一侧胳膊与另一侧呈90°角，眼睛随手掌的移动而移动。单边做该动作12次后换另一边。注意将所有的注意力都放在脚掌底部，通过脚底的微调维持体态平衡。

通过拉伸、按摩等方式做伸展放松运动，边做边调整呼吸，使心跳逐渐趋于平静。

1、一周3～5天，每天20～60分钟的有氧运动，如步行或骑车。

2、一周2～3天的肌肉加强训练，如力量器材训练。

3、一周2～3天的柔韧性练习，如日常伸展和瑜伽运动等。

先从一些轻松的活动开始，如每天散步10～20分钟，或者在日常生活中加进一些运动量，如：

2、提前一两站地下车，然后步行。

3、每天简单深蹲三组，没住10个。

PS:总的来说，就是改掉以前任何时候都不动的习惯，日常生活中多用腿，多动手。相信你会慢慢的体质提升，为你的好孕做准备!

瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，瑜伽运动可以说功能非常之强大，并且练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡能力，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。并且练习瑜伽的同时还能刺激控制激素分泌的腺体，加速血液循环，这就能够帮助备孕女性更好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。

我们都在知道游泳是一项非常好的锻炼方案，可以通过这个运动增加心肺功能，还能改善情绪，所以它是可以增加支撑体重的力量，提高耐力和柔韧性。但是需要注意的是，游泳的运动时间不宜过长，水不能过冷，否则会很容易造成肌肉痉挛。

这是一项适合任何人的运动，这里需要说明的是——散步要尽可能挑选空气较清新的环境，不必走的过快，也不用走的时间过长。刚开始可以把脚步放慢，不要走的太急，以免对身体震动太大或造成疲劳。这里需要提醒的是最好可以坚持每天都能散步一会儿，但是碰到下雨天就建议不要外出散步了，等雨过后天气变好后再选择外出散步吧。

这种运动项目可有效燃烧身体内的多余脂肪，但是要注意运动前，要先排空膀胱，换上宽松舒适的衣服。期间如果出现不舒服的情况，可以暂停休息，根据自己的身体情况调节慢跑时间，不宜劳累。和散步一样，也最好选择在空气新鲜、空间宽敞的环境下进行运动，可起到事半功倍的效果。这里需要说明下，上述介绍的这四种运动，并不是表示说只有这几种运动才适合备孕期的朋友哦，这里只是我将自己比较喜爱并且适合备孕期朋友的运动项目分享给大家而已，除以上这四种运动外，像登山、做广播操、长跑、打球、练健美操、跳舞等等等等，都适合备孕期的女性朋友运动，但是不管选择何种运动，都需要要求备孕男女坚持下去，每天至少要坚持15——30分钟。

三、孕前备孕计划8大指令

有生育计划的夫妻都会在孕前的三个月开始孕前准备工作，除了饮食上要注意，在一些日常护理也要做好准备工作。看看我推荐的孕前8大预备指令吧。

孕育一个健康小宝贝的起点，是开始于受精卵形成那一庄严而神圣的时时刻吗?现代医学研究告诉人们，NO!确切地讲，每一对夫妻应在***和卵子结合前3个月甚至6个月，就要做好一切准备。这样，才可能得到一个最健康、最富有活力的生命小胚芽，而不是一个偶然结下的“爱情之果”。

第一大预备令：孕前3个月开始进行营养储备

优生学研究表明，孩子出生后的体质和智力的好与坏，很大程度上取决于胎儿时期所得到的营养是否充足、均衡。因此，孕期营养极为重要，但要保证孕期营养，还须从准备怀孕的3个月前就应开始积极储备。

1.要保证产生优良的***和卵子，饮食上注意多吃瘦肉、蛋类、鱼虾、动物肝脏、豆类及豆制品、海产品、新鲜蔬菜和时令水果等。

2.注意主副食搭配合理，并要多样化。饮食上不偏食、不素食、不依赖滋补品进补。少吃加工的食物，多吃五谷杂粮，越新鲜、越原汁原味的食物，人体吸收得营养越多。

3.丈夫注意多吃花生、芝麻、鳝鱼、泥鳅、鸽子、牡蛎、麻雀、韭菜等食物，其中富含促进生育的锌元素，并多吃猪肝、瘦肉等富含氨基酸的食物。这些食物可补精壮阳，有助于形成优良***。

4.为减少早孕反应对身体摄取营养造成的损失，孕前注意摄取在身体储存量较低的一些营养素，如富含叶酸、锌、铁、钙的食物，为早期胚胎正常发育打下充足的物质基础。

5.为避免怀孕后容易发生便秘、胀气甚至痔疮，孕前可多吃一些富纤维素食物，如全麦面包、糙米、果仁、韭菜、芹菜、无花果等。

6.为防止妊娠纹出现，可从孕前3个月开始，在腹部涂抹高质量的维生素E，并在整个围产期使用，这样做对预防妊娠纹有明显的效果。

7.为了补充孕期饮食中营养缺乏，可在孕前3个月开始服用营养素胶囊，这对提供优良卵子、预防胎儿畸形及防止早产有一定作用。

第二大预备令：孕前3个月开始服用叶酸增补剂

我国传统的饮食结构使人们从饮食中摄取不到充足的叶酸，加之叶酸在烹调时又很容易被破坏，因此我国育龄女性普遍缺乏叶酸，容易使胚胎的神经管发育出现畸形，导致无脑儿、脊柱裂、脑膨出等先天畸形儿出生。我国是神经管畸形儿发生率最高的国家。因此，从怀孕3个月前就要开始注意摄取叶酸。

1.改变传统饮食结构，饮食中注意安排富含叶酸的食物，如动物肝脏、肾脏、绿色蔬菜(菠菜、小白菜、苋菜、韭菜)、鱼、蛋、谷、豆制品、坚果。

2.改善容易破坏叶酸的烹调方法，如做菜时不要温度过高，时间不宜太长。

3.最有效的方法是从怀孕前3个月开始，每天口服斯利安片或玛特纳片等叶酸增补剂，一直服用到怀孕后3个月。特别提醒一点，不要错服为治疗贫血的叶酸片。叶酸片每片剂量为5毫克，是斯利安片的12.5倍，过多服用反会引起不良作用。

第三大预备令：怀孕之前夫妻都要慎用药物

通常，女性在怀孕时对使用药物很慎重，但对怀孕之前用药就不那么重视了。特别指出的是，人们对丈夫在妻子孕前用药更是不特别在意。其实，很多药物包括避孕药，均会影响***的生存，或使畸形***数目大大增加;男性不育症、习惯性流产，其中部分原因就是***受损所致;睾丸中含有药物的***，可通过性生活排入***，经***黏膜吸收后进入女性血液循环，影响受精卵，使低体重儿及畸形儿发生率增高。

1.孕前3个月夫妻双方都要慎用药物，包括不使用含雌激素的护肤品。

2.避免使用吗啡、氯丙嗪、红霉素、利福平、解热止痛药、环丙沙星、酮康唑等药物，以免影响卵子的受精能力。

3.如果长期采用药物避孕工具(除安全套外)和口服避孕药物，应在停用药后6个月再怀孕。

第四大预备令：孕前积极调整不正常的体重

女性体重如果低于标准体重的15%，则为身体过瘦;如果高于标准体重20%以上，则为身体过胖。过胖或过瘦都会使体内的内分泌功能受到影响。这样，不仅不利于受孕，还会增加婴儿在出生后第一年患呼吸道或腹泻的机率，并在孕后易并发妊娠高血压综合症、妊娠糖尿病。因此，准备怀孕的女性，无论身体过胖过瘦都应积极进行调整，力争达到正常状态。

1.体重过瘦的女性，注意增加优质蛋白质和富脂食物的摄取，如鸡鸭鱼肉类、蛋类及大豆制品。

2.体重过重的女性，除了积极进行减肥运动外，及早请教营养医生制订合理食谱，控制热量摄取，少吃油腻及甜腻食品，争取将体重减到正常范围。

第五大预备令：孕前积极进行各种体育锻炼

锻炼身体应该贯穿于一生当中，但在准备怀孕时期显得更为重要。孕前加强体育锻炼，可增强身体的免疫力，防止孕期被病菌感染;可使全身肌肉更有力，特别是骨盆肌，有助于日后顺利分娩;可消耗体内多余的脂肪，避免孕期发生并发症;可使***和卵子的活力更加增强。

1.应采取积极主动的锻炼方法，并量力而行，避免对身体造成不必要的损伤。

2.女性身体特点是柔韧性和灵活性较强，耐力和力量较差，适宜选择健美操、瑜伽、游泳、慢跑等运动。

3.最好在运动时结合音乐，这样容易提高趣味，将锻炼坚持下去。

第六大预备令：孕前去医院做一次身体检查

夫妻双方要在身体无疾的情况下怀孕，这样才能保证胎儿健康发育，保证母婴平安。因此，在准备怀孕之前，夫妻最好去医院进行一次全面体检，以免在身体健康不允许的情况下受孕，引发很多不必要的麻烦。

1.女性患***炎、盆腔炎、严重痔疮及夫妻任何一方患结核病、肝炎、肾炎，特别是患心脏病、贫血、糖尿病、甲亢、哮喘、癫痫、肿瘤及性病都不宜受孕，应该积极治疗，即使病愈也要在病愈3个月后再怀孕。

2.风疹抗体阴性的女性，接种风疹疫苗时一定要确定在3个月内不准备怀孕;患病毒性肝炎的女性，要等肝炎痊愈后至少半年、最好两年后再怀孕;经检查确诊有弓形虫感染，则应立即治疗，暂不怀孕。

第七大预备令：暂时离开有害的工作环境

从事对胎儿有害职业的夫妻，尤其是女性，一定要在怀孕前6个月暂时离开工作岗位。职业性或环境中的有毒物质会损伤***或卵子，使其中的染色体发生畸变。

1.凡是从事毒理实验室的研究人员、医院的麻醉师、手术室的护士以及接触铅、汞、苯、镉、锰、砷、有机溶剂、高分子化合物夫妻，或患有射线病、慢性职业中毒及近期内有过急性中毒等女性，最好在怀孕前离开工作岗位。

2.目前有些对***或卵子有害的职业因素还完全未明了。因此，曾有过两次不明原因自然流产的女性，准备怀孕时，最好于孕前3个月离开工作岗位。

3.从事喷洒农药除草剂工作人员或远航归来的海员，由于睾丸中的***受损，至少在70天内避免让妻子怀孕。因为受损***大约70天左右才能从体内排除干净。

取猪血500克，鲜姜一小块，植物油半两，料酒、盐、味精些许;把猪血切成大块放入锅里用开水汆一下，捞出滤干水后切小块;把鲜姜洗净后切丝入锅，待油烧至七成热时下入猪血及料酒、盐，翻炒、起锅、放味精。

猪血可补充父精母血，它们是胎儿孕育的基础，孕前夫妻多吃猪血有利于形成优良的受精卵。

取山药500克，红糖50克;先将山药切成块，把锅里加水后将山药块倒入、煮熟，放入凉水中浸泡;把红糖溶化加清水烧开、过滤、晾凉，放冰箱里稍冷冻后取出;把山药沥干水后放在盘中，放入冷却的糖汁即成。

山药可补肾强身，补气益精，非常适合夫妻在孕前食用。

取甲鱼1条，猪骨髓2两左右，姜、葱及适量胡椒粉、味精;先把甲鱼去头、甲、内脏及爪，并同猪骨髓一起放锅里，并加姜、葱、胡椒粉和适量清水;用旺火煮沸后再用小火煮至肉烂为止，吃时放入味精。

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