跑步技术 跑步有哪些具体要求和要领每天五公里

大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于跑步技术，跑步有哪些具体要求和要领每天五公里这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

一、跑的技术原理

1、一、跑的动作周期、时期与阶段划分

2、跑属于周期性运动，运动员在跑的一个周期中经历了两次单腿支撑时期和两次腾空时期。就一腿的动作而言，在一个周期中经历了一次支撑和一次腾空时期。

3、（1）支撑时期：从脚着地时起到脚离地时止。

4、（2）腾空时期：从脚离地时起到另一脚着地时止。

5、在跑的一个周期中，每条腿的动作是连贯不能分开的。但是，为了便于分析动作，通常以身体重心是否处于支撑点的垂直上方（即垂直支撑）为参照，以下肢（一条腿）整个动作过程的不同位置和状态来划分跑的动作阶段。将支撑时期分为前支撑和后蹬两个阶段，将腿的摆动过程分为后摆和前摆两个阶段（图2—1）。

6、（一）前支撑阶段（亦称着地缓冲阶段）：

7、从脚着地起到身体重心移到支撑点的垂直上方为止。

8、着地缓冲是从脚着地至身体重心移过垂直部位，开始进入后蹬阶段时的这一动作过程。由于脚的着地点在身体重心投影点之前，脚着地瞬间对地面的冲击力很大，它对人体向前移动起阻力作用。因此，脚着地时应接近身体重心投影点，尽量减少制动和阻力，正确的着地方法是摆动腿向前向下，以前脚掌积极扒地，脚着地后，踝、膝、髋关节主动弯曲，做退让工作，同时另一腿积极向前摆动，加快身体向前移动速度，缩短缓冲时间。

9、从身体重心移过支撑点的垂直上方起到脚蹬离地面为止。

10、后蹬是从身体重心移过支撑垂直部位之后开始，至支撑腿脚掌离地瞬间为止。后蹬是人体获得向前运动的动力。后蹬过程中，在其它条件相等时，蹬地的力量越大，身体的加速度也越大，蹬地角度适当减小，则水平分力相应增大，有助于加快跑速。另外，后蹬动作的速度，蹬地的方向及动作的幅度都对后蹬的效果产生影响。一般来说，后蹬力量大、速度快，角度适当减小、蹬地动作幅度大，则跑速快，反之则慢。

11、从脚蹬离地面起到大腿摆至垂直于地面为止。

12、支撑腿后蹬结束进入后摆，至膝摆动到支撑点的垂直上方时后摆结束。后摆时要放松小腿，并随大腿的积极向前摆动形成大小腿折叠。良好的折叠能缩短腿的半径，对加快摆动速度有很大作用。

13、从摆动腿的膝经过支撑点垂直上方开始至膝摆到体前最高点止（即支撑腿结束后蹬后）。在一腿后蹬的同时，另一腿有力的向前上方摆动送髋，蹬摆配合协调方向一致，有利于增大后蹬效果。正确完成蹬摆技术，特别是加大加快摆动腿向前摆动的幅度、力量和速度，对于增大支撑反作用力、减小支撑腿的后蹬角度，增大水平速度和减小身体重心上、下波动具有十分重要意义。

14、支撑腿结束后蹬，脚掌离地至摆动腿脚掌着地瞬间为止，人体处于腾空。由于空气阻力和重力影响，后蹬所获得的向前加速度有所减小，由于人体惯性作用，身体重心按后蹬决定的抛物线轨迹向前移动。腾空时要保持身体沿直线、平稳地以较大动作幅度向前运动，并为摆动腿积极下压着地做好准备。

二、跑步有哪些具体要求和要领每天五公里

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。

对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

三、完整的跑步流程是怎样的你知道吗

跑步是最简单的运动，了解跑步流程，能让你的跑步效果事半功倍。

1、身体保持正直，不可前倾后倒；

2、头部朝向前方，不要左右晃动；

3、手臂放低向前摆动，幅度不宜过大；

4、臀部必须时刻保持在身体正下方；

5、膝盖向前弯曲，但不要抬得太高；

6、小步快频地跑，避免步伐过大；

跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，关节损伤，抽筋等情况发生。

跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外，还能让肌肉的线条显得更好看。

跑鞋：对于每位跑者有一双适合自己的跑鞋非常重要。如何选一双适合自己的鞋是有学问的大家可以根据自己的足型和跑步环境，选择适合自己的跑鞋。

好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的跑步技术和跑步有哪些具体要求和要领每天五公里问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！