长跑注意事项有哪些

如果您还对长跑注意事项有哪些不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享长跑注意事项有哪些的知识，包括长跑注意事项的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

一、长跑有那些注意事项

1、注意长跑时的最大活动，跑步时不要超载，根据自己的情况选择，否则会对身体造成极大的伤害；

2、长跑前注意事项：不要喝水，先做运动，活动双腿，避免跑时抽筋。

3、技巧：跑步前锻炼时，要掌握节奏，使呼吸和双脚协调，慢慢找到感觉。

4、技巧：著名长跑运动员采用的方法是先了解长跑路线，以某一建筑物或物体（杆子等）为目标，当有多个目标时，会提高自信心，然后挑战下一个目标等，终点不远。

5、注意：跑步时，请不要用手捂住疼痛。否则，身体的不平衡和失去协调会对跑步速度产生影响，从而适得其反。

6、技巧：在长跑中呼吸非常重要。如果你的身体超负荷，比如：腿酸、风大等，而你对它不适应，就会故意忽略它。当你听到沉重的呼吸声时，长跑的过程就会变得有趣。

7、技巧：长跑心理更重要。良好的心态决定了你在长跑中的表现。跑步前我们需要调整一下心理。另外，跑步时，不要注意周围的运动员，不要盲目比赛，否则会失去跑步节奏。

如果你觉得自己跑到了极限或者没有节奏，你可以跟着前面的运动员跑，表现是关键。

8、技巧：跑步时要鼓励自己，比如：“前面是终点，加油，加油！”告诉自己每一圈你都快结束了，快结束了，这就是激励你的动力。

9、注意：在跑步过程中，如发生被人绊倒、鞋带打开等事故，应做好心理准备和应急措施。如果你绊倒了别人，很快就起床了，即使你有瘀伤，你也应该继续跑步，如果它影响到你的跑步，你应该相信自己。如果你的鞋带是敞开的，你应该忽略它们。如果你的鞋带影响了你的跑步，你应该系好鞋带并迅速地把它们拿起来。你跑步时最好不要穿带鞋带的鞋；

10、注意：长跑之后，不要急着停下来。不管你多累，你都应该锻炼一下。（抬腿，至少走路）然后坐下休息。否则，腿会很不舒服，对身体不好。

11、技巧：经常锻炼（早上长跑，一步一步，慢慢增加长跑的距离和速度）。否则，突然长跑对你的健康有害，甚至致命

参考资料来源；百度百科——长跑

二、长跑都有哪些注意事项

长跑都有哪些注意事项？在日常生活中，很多人都喜欢通过跑步来锻炼自己的身体，其中长跑是很受欢迎的，但是长跑是有技巧的，下面分享长跑都有哪些注意事项，一起来看下吧。

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

长跑是一项老少皆宜的，以下肢为主的全身运动，它的好处有很多。你会发现长期坚持长跑的人，他们的心肺功能都比较强大。心肺功能好，是一个人身体健康的标志。

每周坚持长跑3次，每次跑20-40分钟以上，并且坚持半年的人，心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量会比较低，爬山、做体力活时，不容易累。

长期坚持长跑，也有助于提高肺活量。他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60%。如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升，他们的肺活量可达到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活动后，不容易出现气喘、胸闷、气急的现象。

现在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收，也是预防骨质疏松方法之一。

仔细观察长跑的人会发现，他们大都属于精瘦型的，并且小腿、大腿比较粗壮，腰却特别细。这与长跑的特点有关，它是以下肢为主的全身运动，需要大量的肌肉来支撑，在跑的过程中，会动员到全身的脂肪。因此，他们的腿会比较粗，腰却特别细。坚持长跑还可以提高免疫力，预防感冒。因为，经常长跑的人，肌肉大都比较丰厚，而肌肉中存储有丰富的蛋白质，蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。

人体的内分泌系统是受肾上腺激素影响的，长跑可以促进肾上腺激素的分泌。对糖尿病患者来说，长跑也是一个不错的运动项目。还有一个说法是，每天跑20分钟，坚持3个月以上，男性性功能会明显改善，这也是最简单有效的“壮阳秘方”。

为什么长跑能壮阳？这是因为，跑步的时候，随着腿部肌肉的反复强有力收缩，会不断挤压行走在腿部肌组织中的与性功能有直接联系的脾、肝、肾三条经络，以及与之相表里的胃、胆、膀胱经，使这六条经络得到疏通，里面的气血循行得到强化，而肝经、肾经和脾胃经就在男性生殖器官当中穿行或依傍而过，从而直接对男性生殖器官的气血运行起到直接的强化和改善，因而可以很快提高性机能；同时，由于经络气血运行的通畅也改善了与这六个经络相联系的六个相应脏腑的生理状态，性机能也随之得到调理。

长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。

节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。

脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。

（1）姿势：上身保持挺直——既不前倾，也不后仰——头部不要下垂或前冲，手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定，要确保舒适，不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用，脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。

（2）呼吸：如果你是深深地从腹部吸气的话，那就对了。请注意：一定要有意识地呼气，以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言，在试着这样做时往往感到很拘束，因而呼吸很浅。

另外，如果跑得太快，身体胸侧便于工作会产生刺痛感。因此，建议您好在跑步时，同时还能轻松娱乐。

（3）跑步的时间：开始时，最好是跑一分钟，走一分钟——这样一共为15分钟；到第二、第三周时可以逐渐增加定额：跑走20分钟；到第四周时增加到30分钟。目标是：每周进行2~3小时的长跑运动，分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。

2、舒适的穿着，让您跑得更轻松

长跑鞋应该具有几倍于体重的弹性。必须注意的是：鞋帮的材料应牢固，鞋底应柔韧，脚后跟处要合脚且较低（这是为保护跟踺)。鞋的长度不应该与脚完全相同，而应该在前面留出约1CM的空间，以使脚趾可以活动。试鞋时，应该试穿配套的袜子；买鞋的时间最好是在下午，因为此时脚有些肿，这时试穿的鞋，以后一定不会嫌小。另外，也要注意倾听专家的意见。

不宜在水泥、沥青和碎石路面上跑步。因为这些地面不像林间小路、草地和公园小路那么松软。

基本服装包括：棉布圆领长袖运动衫（最好带有帽子)，长跑裤或护腿。冬天时，还需加穿一件利于呼吸的夹克衫和一幅手套。

三、参加长跑时该注意哪些安全事项

1、注意长跑时的最大活动，跑步时不要超载，根据自己的情况选择，否则会对身体造成极大的伤害；

2、长跑前注意事项：不要喝水，先做运动，活动双腿，避免跑时抽筋。

3、技巧：跑步前锻炼时，要掌握节奏，使呼吸和双脚协调，慢慢找到感觉。

4、技巧：著名长跑运动员采用的方法是先了解长跑路线，以某一建筑物或物体（杆子等）为目标，当有多个目标时，会提高自信心，然后挑战下一个目标等，终点不远。

5、注意：跑步时，请不要用手捂住疼痛。否则，身体的不平衡和失去协调会对跑步速度产生影响，从而适得其反。

四、长跑注意事项有哪些

长跑要注意：要做好热身、跑后要注意恢复、注意跑步节奏、掌握正确的跑步姿势、选好合适的装备。

长跑前，应先做5－10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。

节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。

长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。

跑前要准备好合适的鞋子运动服，挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西，有没有什么问题，衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。

不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多，宜穿比较宽松吸汗，适合运动的棉质服装，运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。

关于长跑注意事项有哪些到此分享完毕，希望能帮助到您。